跑步時，膝蓋會疼痛，是什麼原因？
．腳踝活動度不好，膝蓋代償？
．膝蓋周圍的肌肉太弱或太緊，導致膝蓋移動的軌跡不正常？
．使用
坐姿腿伸屈機 來強化膝蓋的肌肉，症狀為何沒有改善？
．臀中肌無力，
IT Band 負荷太大？
．
臀肌失憶症 ，使得膝蓋負荷太大？
．跑步動作不對？
．有人說強化了臀中肌可以改善膝蓋疼痛，為什麼我沒改善？
《疼痛》或《受傷》這件事應該交給醫師或物理治療師來評估及診斷，才清楚實際的原因是什麼，不會惡化病情。
有人說鍛練肌肉沒有明顯改善是什麼原因？以現在「
訓練動作，而不是單一肌肉 」的觀點，訓練獨立的肌群是否有用很難講，但最終還是要回歸到《
動作控制 》的層面，比方說，臀部力量練的很強，但單腳平衡或單腳RDL的控制能力很差。必須重新思考，您可能不是肌肉（膝蓋周圍肌肉、臀中肌、臀大肌等）太弱或肌肉（髖屈肌、腿後側、股內側肌等）太緊、亦不是核心無力，而是
缺乏動作控制能力 。
要如何預防或鍛練呢？山姆會提供幾個步驟參考：
步驟一：放鬆僵緊的肌肉
透過放鬆工具在放鬆僵緊的肌肉或
激痛點 。對於剛開始接觸的人來說，山姆建議全身進行一次（足底至上背甚至是手臂），每個區域進行30~60秒（痠痛的區域進行60秒，不痠痛的就30秒）。
步驟二：打開身體的活動度
放鬆完之後，恢復適當的活動度（腳踝、髖關節、胸椎）等，若不太清楚的部份，可以咨詢認識的教練，或參考以下的文章。
步驟三：穩定度×單腳的訓練
因為跑步是個單腳反覆進行的運動，學習如何單腳平衡及單腳動作（單腳RDL、單腳蹲），但您可能會遇到膝蓋內傾、髖關節傾斜等情況，表示您可能缺乏動作控制的能力。若您還沒具備穩定控制的能力就去進行跑步運動，受傷的風險自然就會大幅提高。
遇到這種情況可以嘗試透過
RNT 的方式來改善。比方說，單腳RDL的部份，可能會出現膝蓋內傾、上半身旋轉或髖關節等，可以透過阻力帶輕微的「誇大」動作問題：
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影片網址：https://youtu.be/JFSBFTQ4d08
上半身會旋轉不穩或是髖關節會傾斜，透過彈力帶來加大這個情況：
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影片網址：https://youtu.be/jBaQW_aj6GY
你可能單腳平衡就面臨到不穩定的問題，也可以使用
迷你彈力帶 來進行：
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影片網址：https://youtu.be/ZrNczvhJmeI
有的人可能還會在步驟二之後加入軟組織及核心喚醒、熱身，可以自行加入。以上是一個參考，關於次數、組數、動作、漸進難度及強度、課表、什麼時候做等，可以咨詢專業教練或自行作功課。
補充：單腳RDL的矯正方式，也可以參考以下影片。
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影片網址：https://youtu.be/hCKwxFm7gzc
原文出處： 跑者，可以如何預防膝蓋疼痛？
圖片來源：山姆伯伯工作坊
山姆伯伯工作坊
