Carbohydrate loading (醣原負荷法 ，很多翻譯成肝醣超補法)
跑者一忽略一個環節，它就影響每個半馬/全馬跑手的發揮。
對選手而言，醣原負荷法對延緩撞牆的時間有直接關係，以全馬而言，經過3-4小時的運動，身體內儲存的肝醣已被大量消耗，不能供應充足能量給肌肉細胞，脂肪的燃燒也不夠了，而這情況與賽前補充碳水化合物有關。因此你訓練得再好，欠缺有計劃的飲食安排，多少會影響成績。
對選手而言，醣原負荷法對延緩撞牆的時間有直接關係，以全馬而言，經過3-4小時的運動，身體內儲存的肝醣已被大量消耗，不能供應充足能量給肌肉細胞，脂肪的燃燒也不夠了，而這情況與賽前補充碳水化合物有關。因此你訓練得再好，欠缺有計劃的飲食安排，多少會影響成績。
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| 圖片來源 : http://www.runyourbq.com/ |
根據網路資料，醣原負荷法主要有兩種形式，其中一種較舊的方式容易對跑手身心造成負荷和疲累，不適合業餘跑手所用，因此來介紹比較流行且高手專用的一種醣原負荷法。
在比賽前一星期，跑手可以對訓練和膳食有以下調節：
1. 將訓練量逐步降低，包括里數及訓練強度。
2. 將食物中的碳水化合物比例逐步提高。
3. 比賽前兩三天，膳食中的碳水化合物應佔85-95%
4. 賽前一晚，早點吃晚餐，而份量應該相對少，同樣要有豐富碳水化合物。
常見的碳水化合物食品如下：
白飯、麵、香蕉、Yogurt、燕麥棒、運動飲料、巧克力牛奶、馬鈴薯、麵包、餅乾、能量棒
研究發現，醣原負荷法可以增加約60%的肝醣含量，對超過一小時以上的比賽有很大幫助。因此全馬/半馬選手，應好好安排自己的飲食，會讓比賽表現達到最佳效果。
在比賽前一星期，跑手可以對訓練和膳食有以下調節：
1. 將訓練量逐步降低，包括里數及訓練強度。
2. 將食物中的碳水化合物比例逐步提高。
3. 比賽前兩三天，膳食中的碳水化合物應佔85-95%
4. 賽前一晚，早點吃晚餐，而份量應該相對少，同樣要有豐富碳水化合物。
常見的碳水化合物食品如下：
白飯、麵、香蕉、Yogurt、燕麥棒、運動飲料、巧克力牛奶、馬鈴薯、麵包、餅乾、能量棒
研究發現，醣原負荷法可以增加約60%的肝醣含量，對超過一小時以上的比賽有很大幫助。因此全馬/半馬選手，應好好安排自己的飲食，會讓比賽表現達到最佳效果。
所以法國梅多克馬拉松的前一天晚上的歡迎晚宴，會有吃不完的義大利麵、通心粉給選手吃？看這本書『跑去法國喝紅酒：Run進法國的味覺之旅，紅酒×馬拉松×美食饗宴』有詳細介紹，購書可以參考以下：
全馬跑得好得秘訣之一Carbohydrate loading
4/
5
Oleh
Harlem
