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2016年2月28日 星期日

2016年2月22日 星期一

運動過後卻很虛？小心運動疲勞找上門！



在科技公司上班的小張熱愛跑步，除了一個星期有三天會固定和社團同好一起團練以外，也很積極參與各種路跑活動。算一算，他一年跑了三十幾場全馬，同事們都說小張應該可以轉行去當職業馬拉松選手了。小張在過年前到日本連續參加了兩場國際馬拉松賽事，回來之後感冒了一個多月，吃也吃不下、睡也睡不好，精神變得很差，整個人好像洩了氣的氣球一樣。他去看了醫生，做了很多檢查和吃藥，病情也沒有很明顯的改善。醫師研判，小張是因為長期的「運動疲勞」，導致所謂的過度訓練症候群，必需要好好休息才是。

什麼是運動疲勞


激烈的運動對身體是一種過度耗損，需要時間休息和恢復。如果休息時間不夠，身體一直處於疲勞的狀態，不但正常的生理機能會變差，也會同時影響心理反應。

當出現下面的這些症狀時，很可能你已經出現運動疲勞了：

•練得很勤，但成績總是無法突破。
•感覺身體「很虛」，提不起勁，又很容易累。
•上下肢出現輕度的痠脹感。
•全身的肌肉和關節痠痛。
•性慾降低、性能力驟降。
•失眠、睡眠品質變差。
•頭痛、頭脹。
•免疫力下降，頻頻感冒、喉嚨痛。
•情緒低落，煩躁不安。
•食慾下降，沒有胃口。
•不明原因腹瀉、便祕。
•長久不癒的運動傷害。
•不明原因的舊傷復發。

簡單地說，運動疲勞會影響身體正常的運作，會導致身體賀爾蒙失調、免疫能力降低、交感神經紊亂、睡眠週期改變，同時也會讓情緒變得不穩定。如果剛好有傷在身，也會因為運動疲勞影響了身體自我修復的功能，導致久傷不癒、或者是舊傷復發。也因為運動疲勞會有這些多重面向的影響，身體無法順暢的整體運作，直接影響的就是運動表現。當你發現自己練得很勤、練得很認真，但是成績怎麼老是無法突破，或者是成績總是起起伏伏、大幅變動的時候，要注意這可能是運動疲勞所闖的禍。

運動後恢復的重要性


激烈運動結束後，人體的各種生理功能活動必須經過一段時間調節，才得以逐漸恢復到運動前狀態，這段過程稱為運動後恢復（recovery）。這同時也是肌肉、組織修復及重建的關鍵期，最少需要24至48小時的時間。近年來，運動後恢復越來越被大家重視，也開始落實在運動員的訓練菜單之中。國內外學者做了許多相關研究，發現運動員如果做好運動後恢復，不但可以快速回復體能，還可以預防運動傷害，並進一步增加運動表現，真可說是一舉數得。

運動後恢復怎麼做？


有很多方式都可以做好運動後恢復，每一個人可以根據個人喜好及方便性挑選來做，只要有效都是好方法。你可以使用單一的方式持續進行，也可以採用多元的配套組合，沒有任何限制。如果再加上充足的睡眠及正確的飲食，就可以讓身體更快恢復元氣。常見的運動後恢復的方法有下列幾種：

水療


水療作用在於增強心血管系統，刺激副交感神經，降低周邊血管阻力，促進血流增加，進一步能夠提高免疫系統功能，減少組織發炎、提高癒合速度、減緩肌肉痠痛，降低疲勞感覺。

水療的類型有熱療、冷療、冷熱交替水療、漩渦水療等。不論哪一種類型都具有放鬆作用，達到消除疲勞的效果，可以依照個人的喜好來選擇。最佳的水療溫度，冷療是10至15℃，熱療是38至42℃，每次進行時間約15分鐘。冷熱交替水療的時間一樣是15分鐘左右，作法是2分鐘泡熱水，2分鐘泡冷水，共泡3到4次。

動態恢復（active recovery）


動態恢復指的是在激烈的競賽或是練習之後，用較低強度的運動（例如慢跑、走路、或者是原來所從事的運動）來讓身體消除痠痛、讓心情回復平靜、讓肌肉變得柔軟的方式。2012年的一項路跑研究指出，動態恢復是積極恢復，比靜態恢復效果來的好，而且能夠減少血中的乳酸濃度，這是具有指標性的作用機轉。

伸展操


伸展操有動態及靜態之分，前者又比後者來得有效。目前許多研究指出，單獨的伸展對於運動後恢復的作用效果並不顯著。不過有很多運動員的感覺是，運動前做動態伸展，運動後做動靜態綜合伸展，對他們的運動表現與疲勞後恢復是有幫忙的。

循環機


運動後常會有手腳腫脹的問題，在下肢會更明顯，利用循環機可以迅速紓解腫脹的不舒服。循環機是一種物理性加壓功能的器具，是透過外在壓力的作用，減少肌肉與肌肉之間的空隙，改善肢體的水腫。研究發現，透過循環機的按壓，可以幫助肌肉纖維持穩定的排列狀態，並能降低肌肉發炎及痠痛現象。使用循環機時，整個需要躺著，腿部要抬高超過心臟，運動員可以很輕鬆的躺著休息，聽音樂、睡覺、聊天、喝咖啡，是一種很放鬆的舒緩方式。

按摩


按摩除了可以消除痠痛，也可以利用局部的按壓來促進血流的循環、廢物的代謝、還有肌肉的放鬆，可說是身體心靈都舒暢。按摩在運動後的恢復的方法中，應該是大家最熟悉、也是最喜歡的方式了。 

「休息，是為了走更長遠的路。」這句話用在運動上面也是一點都不假。休息，可以讓您之前所有辛苦訓練的成果「內化」成身體的素質，讓您體能可以真正的提升。如果只是一味的講求比賽和訓練，沒有給身體恢復的時間，實際上可能是一天一天的消磨，最後導致身體的崩潰。

對現代人來說，可以有規律的運動習慣已經難能可貴。如果希望運動可以促進健康，又可以在比賽得到好成績，不只是要強化訓練，同時也要做好運動後恢復，兩者缺一不可，而且要取得平衡。這是這幾年來的運動科學發展的趨勢，而越來越多的實證結果也證明，這是一舉數得的好方法，您一定要試試看！

文章出處：林頌凱醫師

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2016年2月20日 星期六

修正這10個壞習慣, 你會跑得越好又快!

修正這10個壞習慣, 你會跑得越好又快!

我們有各種狀況下讓我們速度變慢了，但我們可以修正以下這10個壞習慣，你會跑得越好又快!

From : http://www.freestockphotos.biz/stockphoto/15250

10個秘訣：
1.避免跑太多、太快。
即將從傷病後復出？只要做到標波的規則性的運動量，慢慢來維持健康。按照每個星期只有10％增加你的里程標準。

2.自建好的補結。
很操的跑步後，需要補足碳水化合物的零食，然後用碳水化合物和蛋白質去重建肌肉。


3.需留意防曬。
一天曬20分鐘的太陽是好事，但長跑時（超過20分鐘以上）你需要做好防曬措施，可以參考長距離跑者的６種肌膚問題全攻略。（原文資料）


4.別忽略核心訓練。
在《力量與訓練研究期刊》研究中指出，受測者一星期做4次核心訓練，持續6週後，5K平均速度比沒有做核心訓練的人快30秒。

5.試著配速。
比賽沒掌握好配速，冷靜點，可以考慮使用GPS錶，可以隨時調整比賽配速，


6.當自己的醫生。
運動員往往是最了解自己的身體，自我藥物治療與冰或布洛芬(ibuprofen)來治療疼痛。但是，輕傷可能演變成嚴重的。相反，看病宜早不宜遲。如果疼痛已經持續了三天，就去預約醫生了。

7.事後伸展運動比事前重要。
跑步前跳過靜態伸展運動是沒問題的，那是因為肌肉冷的時候做伸展並不好，但是跑步後伸展可以幫助肌肉放鬆，預防傷害發生。

8.要有足夠的睡眠。
研究表明，研究顯示，睡眠不足會影響運動表現、身體恢復能力、免疫力和精神狀態，而每個人需要的睡眠時間不同，把睡眠加入訓練課表的一環，可以讓運動更有效率。


9.適當的休息。
過度訓練會導致問題，從傷病和時間性所衍生的慢性疾病。每一個訓練項目應該有一個休息日再加上每星期2-3天的輕量訓練。例如：交叉訓練，讓身體有恢復的時間。


10.綜合百家意見。
有大量的意見，如何成為一個更好的跑者？試著把重點放在什麼是可管理控制的。記住：開始跑步要感覺自己變得更好，而不是給自己壓力！

文章原文：http://www.runnersworld.com/running-tips/

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2016年2月18日 星期四

太平洋縱谷馬拉松，5月7日鳴槍起跑

停辦兩年的花蓮「太平洋縱谷馬拉松」，在2016年正式回歸，這是一場被跑友公認的「清肺路線」，不僅好山好水還有好空氣，同時還有機會一覽花東海岸的美景與免費導遠雄海洋公園一遊，可以說一舉數得!
「太平洋縱谷馬拉松」是由花蓮市體育會主辦，將於今年的5月7日鳴槍起跑，賽事共分為全程馬拉松羚羊組、半程馬拉松斑馬組與迷你馬拉松山豬組，總報名額度共6000人，即日起至3月4日開放上網報名。
花蓮市體育會理事長魏嘉賢指出，今年太平洋縱谷馬拉松將從遠雄海洋公園出發，跑者可以沿著全國最美麗19縣道，呼吸著花蓮特有的新鮮空氣，徜徉縱谷美景之間，進行這項熱力洋溢的運動盛會。
同時主辦單位還推出了富含原住民風格的勇士獎座，上方銅門刀可以取下使用，要給予要頒贈給全馬、半馬男女組前3名跑友。但是沒有拿下前3名的跑友也別灰心，可加購550元帶回收藏紀念。
此外，主辦單位也以花蓮13個鄉鎮設計「風景獎牌」，如果連續參加13屆，則可集滿所有獎牌，拼湊成完整的圓形，增加吸引跑友的蒐藏熱。
如果對於這場賽事想要知道更多資訊，可以上官方網站查詢，如果想要知道2013年的精彩回顧，可以參考運動筆記的精彩報導與跑友心得唷!

圖片與資料來源：聯合新聞網
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2016年2月15日 星期一

吃止痛藥？你遜掉了，林頌凱醫師如是說...

小編(謎之音)你也跟我一樣煩惱嗎？
只靠止痛藥，這樣治疼痛很過時



有文獻指出：發炎，人類90%以上疾病的共同起點。一些慢性疾病看起來不太相關，也不像典型的發炎疾病，例如：心肌梗塞、老年失智症、不孕、癌症、肥胖、氣喘、慢性疼痛…等等，但後來被證實和身體的發炎很有關係。越是慢性的疾病，暗示身體長期處於發炎狀態，其背後的致病因素就可能越複雜，對身體的影響就更深更廣。


 以骨骼肌肉系統的疼痛（例如退化性關節炎或是運動傷害）來說：疼痛是因為身體發炎，身體發炎是因為組織受損。所以醫生要治療病人的疼痛，可以從兩個方向著手：
1.抑制身體發炎：例如類固醇注射、口服消炎止痛藥。
2.促進組織修復：例如PRP自體濃縮血小板治療、增生注射治療、震波治療、低能量骨癒合超音波治療。

前者是藉由抑制發炎而讓身體不痛，效果快且明顯，但受損組織並沒有因此而修復，是屬於「治標」式的治療；後者是用促進增生、強化結構的概念，雖然沒有前者速效，但可以幫助受損組織修復，是屬於「治本」式的治療。
發炎的時候，會產生紅腫熱痛等現象，身體會很不舒服，病人總是希望可以用最快的方式解除發炎或止痛。但事實上，發炎是身體的免疫機制在啟動，目的在清除入侵者以及修復傷口。也就是說，沒有發炎，身體就沒有辦法修復；沒有修復，身體的病痛就不會好！單純只用抑制發炎的藥物（例如類固醇、消炎止痛藥），雖然可以很快止痛，但卻可能妨礙身體的自然修復，導致身體的傷害永遠都不會痊癒。曾經有病患問我：「我上次車禍骨折開刀，傷口痛得要命，醫生卻只給我幾顆普拿疼，連消炎止痛藥都不開給我。醫生怎麼這麼壞？！」事實上，醫生不是殘忍，而是在保護病人。骨折術後吃太多的止痛藥，除了傷肝、傷腎，容易導致胃出血之外，還可能妨礙骨頭的癒合。您最好三思而後行，在每一次吞下消炎止痛藥之前。

幸運的是，骨骼肌肉疼痛醫療的趨勢，已經從以往治標式的藥物治療，轉移到治本式的非藥物治療。這些先進的醫療觀念與技術，慢慢在台灣各地萌芽發展，即將翻轉民眾對於疼痛治療的認知。可以預見的是，未來民眾們所接受到的疼痛治療，將會是以強調治本而且無副作用的「增生治療」為主。這是趨勢，同時也是民眾的一大福音。


以下就幾個常見的增生治療做簡單的介紹：
 

1.      PRP自體濃縮血小板治療


近兩年來，PRP自體濃縮血小板治療法是治療退化性關節炎最夯的話題，在醫學研究佐證與個人的臨床經驗上，該治療也確實有一定的效果，是傳統療法之外的另一選擇。
早在十幾年前，國外已經廣泛在慢性肌腱病變、急性韌帶及肌肉拉傷、骨折、關節炎、神經病變的治療上運用PRP療法，作用是加速骨骼肌肉的修復、促進膠原增生、強化微血管周邊循環與軟骨組織的再生。到了二○一○年，國際奧會（International Olympic Committee; IOC）在國際醫學期刊發表重要文章，說明PRP注射療法並不違反運動員禁藥規範，允許運動員在受傷後接受PRP注射治療，使得該療法更是廣泛運用在現今運動傷害的治療上。

PRP自體濃縮血小板治療的過程是先抽取10cc 血液到特製的試管中，經過高速離心後，取出萃取後的PRP，再注射到治療的部位，前後過程約三十分鐘。注射過程可能有些許脹痛感，稍做休息便可以回家。日常生活作息都可以維持正常，並不會有不適的感覺，但建議兩周內要避免激烈運動，也要避免服用消炎止痛藥，以免影響療效。一個月施打一至兩次，完整療程建議要有三次的注射。

2.      增生注射治療


利用注射「增生劑」在肌腱或韌帶附著骨頭的地方（著骨點處），達到治療目的。不管是退化性疾病或是運動傷害，因為肌腱、韌帶退化、鬆弛或修補不足，導致身體受傷部位的強度不夠，進一步會形成疼痛、腫脹、無力現象，成為惡性循環。藉由分批注射增生劑的方式，引起組織的輕微發炎，刺激身體啟動原有的修補反應，產生新的膠原蛋白，增加肌腱及韌帶的強度，達到修補作用。臨床研究發現，對肩部旋轉肌腱疼痛、膝關節周圍疼痛、網球肘、腳踝扭傷合併韌帶鬆弛、足底筋膜炎、脊椎周邊韌帶損傷等疾病都有明顯治療效果。

目前增生劑最常使用的是15至25%的高濃度葡萄糖溶液，俗稱「打糖水」。增生注射治療過程可能有些許脹痛感，但不會持續太久，日常生活可以照常進行。要避免服用消炎止痛藥，以免影響療效。療程是一至二周注射一次，三次為一個循環，完整療程要看個人狀況而定。注射之後，應配合該部位運動的增強訓練，配合均衡飲食與充足睡眠，並且避免菸酒，將會有更好的治療效果。

3.      震波治療

震波治療是一種非侵入性、不打針、不吃藥、不麻醉、不開刀、也沒有放射性的治療方式，可以促進微血管新生，幫助組織再生修復，臨床研究治療效果良好，對長年忍受運動傷害，以及慢性骨骼肌肉痠痛是很好的治療方式。尤其是像足底筋膜炎、足底骨刺、腳後跟痛、網球肘、高爾夫球肘、投手肘、肩旋轉肌肌腱炎、鈣化性肌腱炎、骨折癒合不良、骨折超過六個月以上未癒合等患者效果尤其顯著。

震波治療為一周一次，一個療程為三次的治療。治療過程中有時候會有些許痠刺的不適感，但這是正常現象，治療強度則是以個人可以承受的範圍為原則。治療時間大約一到二十分鐘，治療完成後即可返家休息。回家後如果有酸脹感可以冰敷，治療之後都可以維持正常的生活作息，但療程進行期間應避免劇烈運動。

4.      低能量骨癒合超音波

傳統對骨折治療的原則是復位及固定。輕微的骨折不須手術治療，透過牽引復位後，再利用石膏或夾板固定幾個星期即可；嚴重骨折則透過外科手術，再利用鋼釘、鋼板或骨髓內釘等輔助達到骨頭的復位及固定。不論是回家或住院休養，都需要大約三個月的時間讓骨頭自行癒合，之後再進行復健與訓練。

低能量骨癒合超音波是藉由聲波向骨折處產生小的力量，刺激骨頭去適應及改變結構，並且增加血流的速度，促進新血管的滋生，而血流量的增加可以加速骨折的癒合。低能量骨癒合超音波治療沒有侵入性、免開刀、免打針、免麻醉，沒有特殊使用上的禁忌。它的強度是傳統復健用超音波的百分之一左右，不管骨頭內是否有金屬固定物，皆不會產生造成肌肉骨頭壞死的熱效應。因為強度很小，病人幾乎沒有任何感覺，也不會產生明顯副作用。不管是不需開刀的小骨折，或是已經手術完有鋼釘在身體內的患者，都是適合的族群。
低能量骨癒合超音波治療為一週三到六次，一個療程以兩週為原則，視恢復狀況進行調整。過程中幾乎不會有感覺，完成後即可返家休息。

文章出處：林頌凱醫師
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2016年2月13日 星期六

路跑時最大的困擾，如何避免？這幾招要學起來！

在PTT逛到這篇~ 參加路跑時會特別想上廁所 , 這應該是一開始在跑步、初次參加路跑的跑友們最大最主要的一個困擾呀～

我想大概以下兩種狀況也是很尷尬！

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2016年2月7日 星期日

過年也要跑步不間斷的10個理由

春節假期到了，你是不是不想跑步了，但是又很掙扎很糾結？現在我們就來分享下跑步的理由吧，讓你的假期依舊充滿運動。


1、過年好吃的東西太多，不鍛煉會長肉的，所謂每逢佳節胖三斤嘛，用跑步減肥吧。跑步是燃燒卡洛里的最佳練習方式，很多人的跑步減肥經歷就已經證明了這一點。


2、今年過年，大舅媽、二姨夫也許會給你介紹對象，跑步是用來躲避相親的好方法。不過小編，也要提醒大家，親人是為了我們好才安排相親的，如果真的成了，兩個人一起約跑豈不是更美妙。


3、走親訪友是放假必修課，但是這跟跑步不會撞車的，可以用跑步代替開車，背著點過年的禮物，就相當於負重跑步了。這樣的方式既環保，還達到了健身的目的了。


4、春節的假期有7天呢，我們或許在家裡宅個一兩天就覺得無聊了，那麼不如拉動親戚一起跑起來，不僅親戚朋友間得到了聚會，而且這種方式還非常健康呢，同時你也成功的擴大了自己跑友圈。


5、放假期間買一身漂亮的昂貴的跑步裝備。每次不想跑的時候，就去就看看這身漂亮的昂貴的裝備，不能讓它們壓箱底，一定要穿出來你，美美的在戶外跑一圈，刺激一下路人。


6、下載一個​​應用軟件，記錄一下自己平時的跑步路線與成績，用數據提醒自己。原來我今天還差了5公里呢，看來我今天的配速比昨天要快。也可以用數據和朋友的對比一下，看看自己的差距。


7、定制一個奇葩一點的鬧鐘，比如：不跑個10公里，它就不停。這要是響一天，自己也會煩心吧，只能無奈去跑步了。


8、跟著爸爸媽媽一起跑，平時工作忙互動比較少，但是一到放假了，有覺得與父母有代溝，沒有共同話題，選擇沉默又很難受，這就不如一起去跑跑，正好用跑步增進兩代人的感情了。


9、設定一個假期跑步目標，每天按照這個目標嚴格執行，如果沒有執行，就給自己一些懲罰，比如不吃飯，不買東西等等。


10、放假期間，馬路上人會相對較少，尤其是在早上，你可以一個人享受空曠的馬路，偶爾在聽聽風聲、樹葉聲，是不是非常爽。


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2016年2月6日 星期六

愛跑步的家長有福了, 霹靂車應用~

愛運動的新手父母有福了，新生兒出世，你們不能離開小朋友，但又得運動怎麼辦？
霹靂車影集有看過嗎？（完全透露出自己的年齡）李麥克可以叫他的夥計隨傳隨到！
看一下這新產品的影片，就應該可以感受到有異曲同工之妙呀！



SMARTBE是新一代的首款智慧嬰兒車。
一個革命性的概念，它的設計和功能，解決了父母和嬰兒的需要。
通過創新，簡約，安全的設計，應用最先進的技術，滿足一個嬰兒車所有的需要，提供兒童安全性和舒適性的全新水平。SMARTBE符合所有美國和歐洲的安全法規，提供安全、不用電的領先移動技術。

SMARTBE通過Android和iOS手機和手錶，增強管理的便利性，提供超過10個安全性和舒適性功能。


《SMARTBE的特色》

1. 利用電池發動，不管是上坡、購物、跑步皆能輕鬆自如。


2. 父母萬一疏忽的狀況下，感應功能總是可以發揮安全防護，甚至遇到路面障礙物也不用擔心有激烈的震盪。


3. 如果電池沒電了，還可以手推。


4. 車架折疊和自動擴展。

5. 輪子的穩定性，能自動減速、剎車。


6. 電力長達6小時。


7. 內建搖動嬰兒床、奶瓶加熱器和音樂播放器。


8. 伸縮棚能遮風避雨、防紫外線及昆蟲的襲擊。


9. 可通過iOS和Android應用程序控制，甚至還有手動備份選項，不必擔心資料遺失。

10. 夜燈設計，在黑夜中增加安全性。


11. 位置可調整，讓孩子的達到最舒適的狀態。

12. 搖籃的溫度控制的能讓寶寶不受髒空氣和過敏原的感染。


13. 即使寶寶們獨自待在房間，父母們能配合SMARTBE的應用程式結合內外部的攝影鏡頭掌控他們的狀態。


14. 提供傳統的安全帶。

15. 只有SMARTBE的應用程式授權人，才能解開輪子鎖，當它被解開時，也會提醒輪子即將被解開。


童車和坐椅是可以定制的！


SMARTBE目前還在集資中，詳情請見：https://www.indiegogo.com/projects/smartbe-intelligent-stroller#/

直接訂購可洽官網（僅限美國），今年秋季出貨：http://www.smartbe.co/



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『腕式』心率監測運動手環手錶總回顧

原文

 穿戴式裝置的話題持續不斷，其中以手環手錶做為載具，並以生活健康監控與運動記錄做為目的產品已發展多年，也是市場上種類繁多同時能見度也已相當高的產品類型！這類型的產品功能，較入門的款式會以每日活動追蹤為主，包含了每日步數統計、移動距離、消耗卡路里量以及睡眠偵測等，有些同時能與智慧手機配對使用，做為來電提示或是訊息提示的延伸；部份的款式則是內建了GPS功能，並搭配心率監控裝置記錄下更完整的運動數據，以提供運動者做進一步分析與訓練調整。綜觀近兩年來運動手環與手錶產品的發展，可以發現一個趨勢，便是在心率監控上漸漸以光學腕式偵測取代過去常見的心跳帶，因為透過手腕監測心率，記錄下的資訊已能符合多數運動者需求，而且不僅讓運動者配戴更舒適，還能進一步做全天候的心率監測，能讓使用者隨時掌握個人的身體狀態。而在歲末年終之時，筆者特別整理過去所實測試用過的穿戴式裝置中，所有透過手腕偵測心率的手環與手錶，希望讓所有想購入這類產品的網友做個參考！

【下列產品回顧是依照各品牌做分類，而順序則是依照各品牌名稱進行排序】

 Adidas

以世界知名運動品牌的背景，其運動記錄裝置『miCoach』系列商品，從早期的『Speed_cell』與『X_cell』等穿戴在鞋子上的感測器，再搭配上miCoach的手機APP，都可以看出adidas相當著重在對於使用者的訓練記錄上，直到這款『miCoach SMART RUN』運動專用手錶的推出，算是將訓練與慢跑的概念做了整合。

這款產品在外型設計上，個人覺得相當符合其品牌形象，運動中帶有一些科技感，而且實機的質感在市面上的腕式穿戴式裝置中算是相當出色。錶面的尺寸大小，使用起來也很符合運動時進行操控與檢視，雖然錶面有水時觸控的效果明顯受影響，但對於其出色的操控性瑕不掩瑜，使用者介面也相當流暢而且清楚簡單。

在運動記錄功能上完整，同時也內建了GPS功能，但GPS軌跡的部份飄移的較為明顯些。而其心率監測上採用的是Philips所研發的光學監測晶片，實際使用起來在心率準確度上有不錯的表現，而且戴起來相當舒適。另外，採用彩色觸控螢幕雖然讓操作更為便捷與酷炫，但似乎也成為了miCoach SMART RUN的硬傷，因為電力續航力被大幅犧牲，如果目的是用來做訓練記錄miCoach SMART RUN的功能很適合，而且還內建音樂功能能搭配藍牙耳機使用，但若是要用來記錄全馬數據的朋友，電力的部份就無法符合需求了，而且它在重量與厚度上也還有些進步的空間。

這款miCoach SMART RUN 2014年在台推出後，因為上市的定價偏高，加上國內鋪貨的店點與貨量都很少，所以在能見度上並不高。在這款產品之後，去年adidas也推出了價格稍微低一些的『miCoach Fit Smart』，減少了內建GPS功能，螢幕也改為LED點陣式顯示，外型也改為更像運動手環的樣式，可惜這款商品筆者一直沒機會試用，未來若有機會再與大家做進一步的分享！

 Asus

2014年底時，華碩以智慧型手機延伸應用的概念，推出了Android Wear的智慧型手錶『ZenWatch』，雖然有內建了專屬的『Wellness』健康程式，但能記錄的運動資訊相當少，僅包含了步數與消耗的卡路里等，而且心率的監測方式是要將兩指放在手錶的錶面金屬邊框上，整體定位偏向商務功能，並不太適合真正的用來運動。而在去年年中時，推出以智慧健康管理為訴求的『VivoWatch』運動智慧手錶，內建了『VivoPulse』心率監測技術，讓使用者能直接透過手腕進行全天候心率監測，並且有更進一步的運動記錄功能。

VivoWatch的介面相當簡單，使用者在瀏覽資訊時也相當清楚易讀，對於初次使用智慧手錶運動的朋友來說沒有太多上手的障礙。而在心率監測功能上，VivoWatch的全天候心率監測算是相當實用，搭配上專屬的APP『HiVivo』與紀錄管理網站『ASUS Healthcare』，可以清楚看到全天心率數據，而在準確率的部份大部份的時間都算是準確，但是當使用運動模式進行記錄時，當運動一陣子手開始有流汗後，心率數值的偵測會稍微不穩定；而且沒有內建GPS功能，即便是搭配智慧手機的APP使用，也依舊無法記錄戶外運動時的軌跡；另外，在與手機搭配使用的智慧提示功能上，也不像ZenWatch那麼完整。

整體來說，個人覺得VivoWatch算是Asus進入運動健康領域的第一步，VivoWatch雖然定位依舊偏向健康監測上，而對於運動記錄的功能似乎還沒這麼完整，整體的配戴感與設計也比較偏向一般日常的手錶，所以若是想找一款能夠記錄日常活動追蹤與簡單智慧提示功能，同時對於運動進階數據沒有需求的朋友，就可以考慮這款VivoWatch，即便單純做為一般生活用手錶它的外型與整體質感也算符合其定價。沒意外的話今年下半年VivoWatch會推出後續機種，也讓人期待下一代在運動記錄功能上是否會再上一層樓！

 Epson
2013年EPSON在台推出了首款專為慢跑而設計的GPS運動手錶，並且一次就推出三款(嚴格說應該是兩款，因為低階款式的兩支只差在配色)，雖然在操作界面上還有不少的進步空間，但以足以讓人見識到EPSON對於運動記錄領域的企圖心。2014年初的時候，慢跑系列的錶款名稱被賦予了正式的系列名稱推出了『RUNSENSE SF-710S』，不論是在操作介面、電力表現或是傳輸方式上都有顯著的提升。而在同一個年度推出了名為『PULSENSE』的全新系列，改以健康監測的角度做為切入點，上市了兩款透過腕式心率間測產品，分別為沒有螢幕的『PULSENSE PS-100』以及具有基本手錶功能的『PULSENSE PS-500』。

而在去年中，便將慢跑與腕式心率監測結合，推出了名為『RUNSENSE SF-810V』的旗艦款GPS運動手錶。在手錶的整體質感上個人覺得相當不錯，是由日本生產製作，但僅推出一個紫黑的配色讓人沒有其它選擇。在心率監測上蠻準確且即時，定位的軌跡準確但定位的速度稍慢。另外，在電力的表現上算是相當出色，開啟GPS搭配心率功能使用，要用來記錄一場全馬是綽綽有餘！不過，在手錶的操作流程與介面，從第一款到最新的旗艦款都沒有很直覺，對於初次使用的朋友來說，需要多花點時間熟悉操作的方式；另外，在數據傳輸與管理上還有提升的空間。

 (全文請連到原網站觀看)

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壓縮褲也可以配情侶裝喔

我身高 176cm，我妻子 148cm，一直以來都找不到合適的壓縮褲是兩人都可以穿的。

先前有買過 X-Bionic 和 2XU 這兩個品牌的經驗，
X-Bionic 的優點是買了有兩年保固 (不用懷疑，真得有保固，而且還要上網登錄喔)
但是缺點是 X-Bionic 的尺碼都偏大，即時我也要買女款的才合身，
因為這是個瑞士品牌，而瑞士人大多人高馬大，所以尺碼自然較大，
所以身材嬌小的女生就沒得買了。

而 2XU 雖然男女都有選擇，但是設計上落差很大，沒有男女相同設計的款式，
所以就沒辦法一次買兩件來配情侶裝囉。

2014 年美津濃出了 BG5000、BG8000、BG8000EX 等壓縮褲，
而且花了些時間去旗艦店研究，發現品質不輸給 2XU，
其中 BG8000EX 更是號稱日本製，雙面可穿，而且整個閃閃發亮，但是當時很猶豫。

2015 年又出了 BG9000，跟 BG8000 一樣雙面可穿，不過這次是中國製，
花樣上也有不少變化 (照片拍得不好看請見諒 XD)，
雖然沒有男女同色，但是已經有相同的設計，不再是男的超 man 女的超娘，
很適合搭成情侶裝喔！

剛才去士林某店買的，一件 $3184 兩。

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2016年2月4日 星期四

來聽美國告示牌的運動歌，讓跑步不無聊

跑步是喜歡一個人跑呢？還是一群人一起跑呢？
自己一個人跑步的時候會想什麼事情呢？
來聽聽美國告示排行榜中最適合運動的歌曲，讓跑步不無聊～

1. Walk the Moon - 〈Shut Up and Dance〉 月球漫步樂團

2. Rachel Platten - 〈Fight Song〉 瑞秋普萊頓


3. Mark Ronson ft. Bruno Mars -〈Uptown Funk〉

4. Maroon 5 - 〈Sugar〉

5. Britney Spears & Iggy Azalea - 〈Pretty Girls〉 


馬上把音樂找齊，穿起自己專屬的跑鞋，出門跑步去！

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2016年2月3日 星期三

選擇一雙適合自己的跑鞋


跑步，最直接的就是腳與地面的接觸了，就像輪胎與懸吊系統對汽車行駛穩定性與舒適性的影響一般，跑鞋在跑步效率與運動傷害上扮演了重要的角色， 正所謂工欲善其事， 必先利其器，我們在進行跑步這項無拘無束、放鬆自我的運動時，除了要注意姿勢的正確與否，選雙合適自己的跑鞋，也是很重要的一件事。

保護、避震、與透氣
合適的跑鞋可以提供良好的包覆性與穩定性，讓腳與地面接觸、橫向移動、或路面高低變化時不易左右晃動，減少扭轉可能產生的傷害；好的避震性與彈力可以吸收來自路面的衝擊，進而保護腳掌、腳踝、與膝蓋，同時將雙腿力量有效地傳遞到路面，提升跑步效率。
透氣性對於長跑者來說也很重要，腳在跑鞋中不斷運動和摩擦，久了腳會脹大，鞋內溫度也提高，若不能有效散熱，對足部而言真是相當不舒服。

鞋底的耐磨性
對於有長跑習慣的跑者來說，跑鞋的消耗量是很驚人的，跑鞋的耐用度所影響的不光是鞋底磨耗的問題，更會影響到中底與鞋身的結構，使得整雙跑鞋的功能受到影響, 你可以想像若是汽車的輪胎磨耗嚴重，或是容易打滑，就算有再好的輪圈與懸吊系統，行車的安定性勢必會受到影響。

如何選鞋
網路上許多著名的路跑網站與選鞋論壇已經有許多選鞋指南，如Runner's World，Mobile01的跑鞋達人等，但不同國家，不同族群的腳型也不一樣，適合歐美人士的鞋款不見得適合亞洲人；不同語言與翻譯也許會造成誤解，如"pronation"一詞有人翻譯成內外旋，有人翻譯成內外翻。
本篇文章先從選擇跑鞋開始，讓大家在面對琳瑯滿目的鞋款時，能找到適合自己的跑鞋，跑得愉快，跑得健康。
1. 腳的長短
一般而言，赤足所量測的腳長，再加上一公分左右就是適合的跑鞋長度，而日規尺寸(JP)便是以鞋長為依據，其所標示的數值即為鞋長；常常會看到賣鞋的店員要你穿上跑鞋後頂到最前面，看腳後跟是否留有充足空間的方式來評斷長短，其實這樣並非合適的方法。
正確的方式應該要把鞋帶綁好，腳正確落在舒適的位置上，再把腳跟抵住鞋底，此時腳的最前端距離鞋尖應該留有一公分，或是差不多一個大拇指的寬度，看每個人的鬆緊習慣，腳後跟要包覆良好，站起來走幾步，看後腳是否會鬆動。

2. 腳的寬度
腳趾動一動，看是否能活動自如，像彈鋼琴一般，給前腳掌留下足夠的空間，但仍要注意包覆性，不要選到太寬的鞋楦，這樣會讓腳在跑步時滑動，容易起水泡，磨破皮。
要特別注意的是亞洲人的腳板通常比較寬，所以穿正常楦頭的鞋子常會發生鞋長適合但楦頭過窄的情況，所以同一款相同尺寸的鞋子，如果有不同的楦頭可供選擇，應該要每一種都試一試；楦頭有標準(D)，2倍寬(2E)，3、4倍(3E，4E)，通常會標在鞋盒或鞋舌上，臺灣鞋廠一般多為標準楦，也沒有特別註明，購買時要注意一下。

3. 不同鞋款與廠牌的差異
鞋的尺寸與楦頭是選鞋的基本，但每家鞋廠的鞋型多少有差異，同一家的不同鞋款往往也不一樣。舉例而言，adidas的楦頭通常比較窄，asics的通常比較寬一些，不同廠牌間可能會差到半號或一個楦頭，所以不能單以尺寸來認定適不適合，還是要實際穿過才準。

4. 腳掌內旋-Pronation
了解尺寸的概念後，接下來是選鞋最重要的一部分了，面對架上五花八門的鞋款，怎麼知道哪一系列或哪一款才是適合自己的呢？這要從跑步時腳掌落地的生物力學講起：
人在跑步時，通常是腳的中後段先接觸地 (高速奔跑時刻意以腳尖蹬出的狀況例外)， 接著漸漸把重心轉移到前腳掌內緣，最後以靠拇指的部位離地，完成一個跑步的腳步動作, 在這個過程之中可以依照腳掌觸地的形式分成三種情形：
Normal Pronation-正常內旋：

腳觸地後，順著中足至前腳掌的中央位置，可能會略為偏內或偏外一些，但大致是落在中間，這是較符合生物力學的足部動態，運動傷害發生的機會也較小。檢查的方式可藉由跑過一段時間的跑鞋來檢視，正常內旋的跑者後腳跟是均勻或是略為偏外側磨損，前腳掌則是平均磨損。這種跑者可選擇的鞋款比較多元，從避震到穩定型皆可選擇，看自己的跑步形式調整。
Underpronation-內旋不足：

腳觸地後，以腳的外側向前腳掌移動，最後略為偏回前腳掌中間離地；這種情形常發生於高足弓的跑者，因為足弓不足以支撐身體，所以會以腳的外側來支撐。內旋不足的跑者其鞋底磨損會集中在腳後跟外側與鞋前緣外側，適合的鞋款以避震型 (有些廠牌稱一般型) 為主，避免地面對腳底的衝擊傷害。
Overpronation-過度內旋：

腳觸地後，以腳的內側向前腳掌移動，最後略為偏回前腳掌中間，嚴重的可能完全以腳掌內側運動。此種情形多見於低足弓或扁平足的跑者，需要以穩定的結構來支撐足弓內側，選擇的鞋款以穩定型為主, 嚴重內旋者可以考慮動作控制型的鞋款.
網路上常以足弓來判定腳掌運動狀況的方式，個人持保留態度，只能說這是一般的情形，也有跑者是低足弓但是內旋不足、或是高足弓但內旋過度。實際情況仍然要以鞋底磨耗或是經由專業人員觀看跑者在跑步機上腳掌的運動情形來判定。
跑步是動態的行為，千萬不要紙上談兵，光就腳掌型態來選鞋；此外，避震 (Neutral, cushioning)，穩定 (Stability, Structural Cushioning)，動作控制 (Motional control) 等鞋款分類或稱呼各家鞋廠略有差異，選鞋時要特別注意一下，可先至各家鞋廠網站瀏覽，記下正確的分類再去試穿。
隨著跑步經歷與身體素質改變，體重、腳掌運動的型態都可能有變化，每次選鞋時要以最近一雙磨耗的跑鞋與跑步的感受為判斷依據，隨時做調整，多試試不同種類的鞋款，讓雙腳得到最好的保護，也有最佳的跑步效率。
希望愛好跑步的朋友們都能跑得快樂，跑得健康，讓跑步成為一輩子的運動！


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2016年2月1日 星期一

長跑時，你和我的痛

長跑時，你和我的痛

【傷痛防護】雨天跑步如何預防水泡發生？
灣地處亞熱帶氣候，賽事遇到降雨的機率算蠻高的，縱使不下雨，悶熱的天氣也會讓汗水或沖涼降溫的水淋濕，有趣的是，大家常常願意把大量的經費、時間和心思花在服裝上，卻沒有為最重要的雙腳做好準備，而這是你跑馬時重要的前進交通工具，若因為你的疏忽讓它長滿水泡，當你踏出每一步，那刻骨銘心的痛，絕對會讓你想起自己的粗心。
（圖片來源：123RF）
水泡不是病，但痛起來要人命！這個最常發生在雙腳的問題，除了會把人逼瘋，也會拖慢你的速度，甚至讓你無法抵達終點。預防水泡的發生，需要結合好幾個要素：襪子、足粉、潤滑劑、足部強韌劑、貼布、足夠的營養、適度的補充水分、足部止汗劑、綁腿、鞋帶、經常更換鞋襪（山徑越野與多日賽）。
而這些當中，對抗水泡的第一道防線則以：潤滑劑、襪子、足粉最為重要！

 形成水泡的因素 
水泡形成的因素主要有三個原因：摩擦、高溫、水分，而這三樣因素，只要去除其中一項，等於去除了水泡。
 如何預防 
極地超馬賽事遇到連日低溫、下雨，還要涉水，鞋子是不可能不濕的（照片來源：SuperRace官方攝影師）
盡量不讓鞋襪濕掉，如果無法避免，像是雨天跑步及需要涉水的山徑賽道，那麼就應該做好其他的預防措施。
抗水泡首先要築起第一道防線，摩擦會生熱，為了減少摩擦，可以在雙腳塗上潤滑劑，潤滑劑有水性與油性兩種，水性的防摩擦膏在遇到大量水分時，則一段時間需要重新補充，油性的如凡士林等，就比較不需要補充，但缺點是賽後的鞋襪會比較難清洗；穿吸濕排汗襪加上足粉也可以減少腳步的水分，保持足部的乾爽。
裝備選擇方面：
SuperRace 極地超馬賽跑者的腳底，雖然嚴重浸濕，卻沒有發生水泡，主要就是靠著正確的裝備選擇（照片來源：蘇耀南）
鞋子
選擇防水的鞋子並不實際，防水的鞋款通常透氣性也相對差，使用鞋套包覆鞋子，也只能短暫的獲得數十分鐘的乾爽，且一但跑鞋浸水，又會很難排乾，鞋子中的水分將會長時間浸潤你的雙足，所以選擇一雙具備有良好的排水性的跑鞋才是重點；排水不良的跑鞋，會造成足部皮膚長時間浸濕，此時皮膚會產生奏摺，也特別脆弱。
正確的選擇鞋子尺寸，購買鞋子時，應穿上襪子且實際雙腳都套上鞋子試穿。穿鞋時將腳跟抵住鞋跟，站起來後，前面五根腳趾應完全不能碰到鞋子前緣，且需保留一支手指的空間，腳趾左右兩側也不能有一點擠壓的感覺，若楦頭不夠寬鬆，由兩側往內夾，此時腳底的皮膚會起皺摺，除了兩側摩擦問題外，足底也會因為皺摺而發生水泡；跑步到後期時，雙腳會發漲，若加上營養補給不足，更會產生水腫，此時若沒有空間讓足部舒展，勢必造成擠壓、摩擦，就會產生水泡。
綁鞋帶也是一門學問，且綁鞋帶的方式有很多種，跑者應配合本身足部問題或腳型來選擇綁法，利用鞋帶孔與鞋帶的穿法及鬆緊度來調整，過鬆或過緊的方式，都會製造足部問題；前腳掌著地與腳跟著地跑者的綁法也會不同，這關係到跑者有多少不良動作而定，跑步技術差的跑者，足部會經常在鞋子內滑動，導致摩擦生熱，也就容易產生水泡，擁有好的跑步技術，也能避免水泡的產生。
專業服貼的五指襪，如同你第二層強韌的皮膚，可有效的減少摩擦，並穩定且減少皮膚層的滑動（照片來源：笑傲糨糊）
襪子
選擇一雙吸濕排汗的好襪子，能讓你的預防工作事半工倍。吸濕排汗襪加上足粉，能讓足部獲得乾爽，但若是雨天，足粉就派不上用場了，泡濕的足部皮膚十分脆弱，最佳的選擇是穿著五指襪來保護皮膚，五指襪因為將五隻腳趾分開包覆，如同第二層皮膚一樣，可有效的減少摩擦產生。另外也要選擇比較薄的專業慢跑五指襪，而不是一般非專業的五指襪，兩者差別在穿著的服貼度。此外，在五指襪外套上一層吸濕排汗襪，更是你超馬多日賽雙腳的最佳救贖！
（圖片來源：笑傲糨糊）
超馬選手甚至會使用肌內效貼布與 Hypafix 粘著固定伸縮膠帶來保護足部皮膚，需要注意的是，貼的過程十分繁複，且不能起皺摺，每一張貼布都要細心剪裁，並仔細黏貼，隨意的纏繞黏貼，反而會發生更嚴重的水泡！
千萬不要犯的錯誤：
1. 不排汗的厚襪：有些毛巾底的厚襪並不排汗，厚重的毛巾底吸濕後，將腳底浸潤在濕氣中，一段時間後就容易產生水泡。
2. 鬆掉的襪子：買雙新的吧！鬆掉的襪子會在你的鞋子與足部皮膚間產生位移或是皺摺，是發生水泡的一大元兇！
3. 隨意的在足部黏貼貼布：隨意黏貼的貼布有可能會產生皺摺，發生更嚴重的水泡，而滑動脫落的貼布，更是血泡的元兇！
 補給方面 
參賽時需補充足夠的營養與適度的補充水分，虛脫及電解質流失，都會影響皮膚。長時間運動，水分會囤積在四肢，對末梢形成壓力，而缺少電解質的補充，會讓血液中的鈉含量降低，造成低血鈉症，由於血液中的鈉含量降低，身體為了維持鈉離子含量的平衡，會將血液中的水分往外排，將水分留在細胞外的空隙裡，藉此維持鈉含量在血液中的最低限度，這就是手腳腫脹的起因。
充水腫脹的雙腳，會讓皮膚變得柔軟，在跑鞋的束縛下，容易造成皮膚層次剝離引發水泡，造成甲床移動幅度變大，進而形成黑指甲。
 簡單的做個總結 
1. 水泡的起因：摩擦、高溫、水分，這三樣因素，只要去除其中一項，等於去除了水泡。
2. 挑對鞋款尺寸：除了確認前後的空間以外，楦頭寬度也很重要。
3. 穿專業的五指襪：將五隻腳趾分開包覆，有效減少摩擦。
4. 正確的補給：適度的補水，避免脫水，等渴了再喝水就代表身體已經缺少適量的水份了。
所以跑者們只要了解與防範水泡的發生，縱使一定「鞋襪盡濕」的雨天路跑活動，也不必擔心水泡的發生了。

關於作者
笑傲糨糊
超低 VO2 Max的經濟型越野超馬跑者，無時無刻在思考如何在「不可能」當中求得「可能」！191鐵人隊的創隊召集人及三鐵教練/裁判。學習跑步不是為了彰顯自己，而是成就別人！圖片來源：笑傲糨糊文章來源：笑傲糨糊/運動筆記

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