選手總會希望在比賽當天獲得最好的表現，不論是比馬拉松、半馬、鐵人三項，所以在安排訓練計劃都會遇到一個問題，剩下幾個禮拜就是今年度的目標賽事了，那越接近這段時間裡該如何安排多少訓練量才能在目標賽事中取得最好的表現而又不會賽前受傷或過量呢？
比賽前的訓練要安排，不論是根據過往的經驗，或是現在運動科學家的實驗證明，適當的賽前減量絕對是對比賽當天的表現有益而無害。
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| 圖片Form : http://www.entrenamiento.com/ |
《進階馬拉松》(Advanced Marathoning)
這本書中提供了好幾個十分重要的減量原則，雖然此書是以馬拉松比賽為主軸，但這些原則其實都適用於其他耐力運動上。該書是為─想要創造個人最佳紀錄、通過波士頓馬拉松賽資格、以及想比自己以前跑得更快的進階長跑愛好者而寫。以本書所列的參考配速表，是一本適合馬拉松比賽目標設定在2小時10分到4小時跑友的訓練指南。
減量原則：
- 在你的馬拉松比賽前三週開始減量
- 維持訓練強度
- 減少里程數
- 讓恢復日輕鬆一點，或是直接休息
- 進行適當的飲食、多補充水分
- 進行伸展、物理治療法、按摩與休息，以消除肌肉的繃緊感
賽前三週的訓練量應該要減少：
- 賽前三週：減少20-25%的量程數
M強度22.5分鐘+T強度22.5分鐘（減量25%，共45分鐘） - 賽前二週：減少40%的里程數
M強度18分鐘+T強度18分鐘（減量40%，共36分鐘 - 馬拉松比賽週(賽前六天)：減少60%的里程數
M強度12分鐘+T強度12分鐘（減量60%，共24分鐘）
以上是假設最後一個週期以T強度為主（乳酸閾值訓練），週間主課表是「M強度30分鐘+T強度30分鐘（共60分鐘）」，那麼到賽前三個星期這份課表應該變成如上面所示
黃崇華教練曾經強調一個十分重要的概念，就是所謂的「減量」並非把原有的訓練全都改為輕鬆慢跑或完全休息，而是要維持最後一個週期原有的訓練強度，只是里程數或訓練時數減少。
詳細內文來源: http://goo.gl/IsPDKf
面臨重要比賽前該如何減少訓練量？
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Oleh
Harlem
