路跑時最大的困擾，如何避免？這幾招要學起來！

路跑時最大的困擾，如何避免？這幾招要學起來！

馬拉松 飲食 硸水化合物 賽前訓練

在PTT逛到這篇~ 參加路跑時會特別想上廁所 , 這應該是一開始在跑步、初次參加路跑的跑友們最大最主要的一個困擾呀～

我想大概以下兩種狀況也是很尷尬！

Harlem Pada 下午1:38 Komentar

全馬跑得好得秘訣之一Carbohydrate loading

全馬跑得好得秘訣之一Carbohydrate loading

馬拉松 跑去法國喝紅酒 飲食 Carbohydrate Loading

Carbohydrate loading (醣原負荷法 ，很多翻譯成肝醣超補法)

跑者一忽略一個環節，它就影響每個半馬/全馬跑手的發揮。
對選手而言，醣原負荷法對延緩撞牆的時間有直接關係，以全馬而言，經過3-4小時的運動，身體內儲存的肝醣已被大量消耗，不能供應充足能量給肌肉細胞，脂肪的燃燒也不夠了，而這情況與賽前補充碳水化合物有關。因此你訓練得再好，欠缺有計劃的飲食安排，多少會影響成績。

圖片來源 : http://www.runyourbq.com/

根據網路資料，醣原負荷法主要有兩種形式，其中一種較舊的方式容易對跑手身心造成負荷和疲累，不適合業餘跑手所用，因此來介紹比較流行且高手專用的一種醣原負荷法。
在比賽前一星期，跑手可以對訓練和膳食有以下調節：
1. 將訓練量逐步降低，包括里數及訓練強度。
2. 將食物中的碳水化合物比例逐步提高。
3. 比賽前兩三天，膳食中的碳水化合物應佔85-95%
4. 賽前一晚，早點吃晚餐，而份量應該相對少，同樣要有豐富碳水化合物。

常見的碳水化合物食品如下：
白飯、麵、香蕉、Yogurt、燕麥棒、運動飲料、巧克力牛奶、馬鈴薯、麵包、餅乾、能量棒

研究發現，醣原負荷法可以增加約60%的肝醣含量，對超過一小時以上的比賽有很大幫助。因此全馬/半馬選手，應好好安排自己的飲食，會讓比賽表現達到最佳效果。

wiki : https://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate_loading

所以法國梅多克馬拉松的前一天晚上的歡迎晚宴，會有吃不完的義大利麵、通心粉給選手吃？看這本書『跑去法國喝紅酒：Run進法國的味覺之旅，紅酒×馬拉松×美食饗宴』有詳細介紹，購書可以參考以下：

http://www.sungoodbooks.com/goods.php?id=12600
http://www.pcstore.com.tw/sungoodcc/M19841808.htm

Harlem Pada 清晨7:32 Komentar

備戰渣打馬！關鍵賽前 5 天如何練習？

備戰渣打馬！關鍵賽前 5 天如何練習？

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本週日就是「2016 臺北公益渣打馬拉松」，你準備好要迎戰了嗎?
渣打馬因為賽道平緩、天候涼爽，與補給充足，是適合跑初馬和創 PB 的優質賽事，不僅是 2016 年的第一場大型重點賽事，更是許多跑友引頸期待的目標賽事。但是距離賽事不到幾天，該怎麼準備呢?

我們一起來看看由運動筆記邀請亞瑟士慢跑俱樂部與渣打馬拉松跑者訓練營教練──翁竹毅，與各位跑者分享賽前 5 天如何練習與準備，讓跑友們更有效率地備戰 2016 渣打馬！

平常心面對 重質不重量

許多跑友常會因為賽事將近，特別將訓練強度增加，或是跑量加倍，反而容易讓身體肌肉過度疲勞，翁竹毅表示，不論平時練習或是賽事之前，都應以平常心面對，如果平時確實按表操課，練跑量已充分，賽前 5 天應可輕鬆面對，這時候練跑「重質不重量」，大部分以輕鬆練跑為主，不需刻意追求跑量，讓自己肌肉處於彈性狀況，比賽時較能獲得好表現。

若是平時練習量少的跑友，更不需在賽前 5 天刻意增加跑步強度與跑量，反而容易造成運動傷害，翁竹毅認為，此時跑者不妨可以調整心態，不需強求成績，以「快樂玩賽」為目標即可，畢竟若是訓練量不足，仍逞強拚速而造成受傷，那可就賠了夫人又折兵囉！

賽前飲食規劃建議

在賽前的飲食規劃方面，若是有意挑戰全馬 PB 的跑友，翁竹毅建議可參考跑界常見的「肝醣超補法」，賽前 10 天先將訓練強度提高，將體內的肝醣耗盡，再攝取 80％ 蛋白質與 20％ 碳水化合物（醣類）的飲食；賽前 5 天運動質量則要減半，以輕鬆跑為主，飲食攝取則改為 80％ 碳水化合物與 20％ 蛋白質，加上適量蔬果，讓身體在短時間內儲備比平常更多的肝醣，減少賽事後半的「撞牆現象」發生。

賽前 5 天建議課表

除了飲食建議，翁竹毅也特別為參賽跑者開列賽前 5 天建議課表，和貼心小提醒，就讓我們一起跟著專業的腳步，備戰渣打馬拉松吧！

賽前一天：讓身體充分休息

看完翁竹毅建議的賽前 5 天課表，你是不是也覺得更有信心了呢？當然，大家都知道比賽前睡眠充足很重要，但是如果你是初馬跑者，難免會因為興奮而睡不著，沒關係！翁竹毅還有個聰明小撇步，就是賽前一天中午，不妨可以小睡 2-3 小時，讓身體得到更多休息，如此一來就算晚上緊張睡不好，至少當天還有多睡 3 小時。

比賽當日：至少提早 2.5 小時吃早餐

翁竹毅建議，賽前至少 2.5 小時前要吃完早餐，以軟性流質食物為佳，像是能量果凍、香蕉、運動飲料跟水混著喝，出門前記得也要先上廁所將身體排空，到了會場也要預留 15 分鐘再上一次廁所，以免半途需排隊找廁所的風險發生。

除了賽前練習之外，翁竹毅也提醒跑友，務必事先思考比賽策略，設定合理的目標時間與配速，並按照配速去完成賽事，前面 30 公里切記不可超速，途中每一個水站一定要取用，千萬別等口渴才找水喝。此外，補給食物需將消化時間計算進去，前 10-15 公里即可開始補給食物，若 30 公里過後餓了才吃，會來不及補，只是安慰效果而已，完賽後也別偷懶，要確實收操跟按摩哦！

圖片來源：2016 臺北渣打馬拉松官網、運動筆記

原文出處：運動筆記

Unknown Pada 下午4:02 Komentar