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2016年8月3日 星期三

跑步很簡單，但挑戰馬拉松，要先問這三件事。

跑步很簡單，但挑戰馬拉松，要先問這三件事。

最近新聞2016苗栗星光半程馬拉松，發生有人跑到掛掉。
醫生初步研判是劇烈運動造成心臟無法負荷，致心律不整，血液含氧量不足致休克身亡。 

很多朋友都知道馬拉松是一項挑戰，如果可以跑完可以跟別人炫耀，再加上最近幾年馬拉松很流行，從2013年的一年有三百多場，增加到四百，去年2015年居然有到740場，前幾天有專業人員跟我說目前統計今年的跑步的大大小小賽事活動就有六百多場，也就是平均一天就快有２場。是不是沒有跑個幾場就是跟不上流行？

 我週遭的朋友都知道，我出版了一本『跑去法國喝紅酒』，是在講跑馬拉松，而且還是有喝酒的活動。當初我企劃這本書時，我設立幾個元素，其中被我找來一起寫書的Linda老師，她是個零經驗的朋友。
是的！不只是馬拉松經驗是零，連跑步都是零，她不喜愛跑步的。說服她跑步卻是酒，附加了完成是最大的挑戰。我居然也帶了一群娘子軍遠征法國波爾多的梅多克馬拉松 (俗稱紅酒馬)。 形像團體照
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2016年3月14日 星期一

跑者，可以如何預防膝蓋疼痛？

跑步時，膝蓋會疼痛，是什麼原因？
．腳踝活動度不好，膝蓋代償？
．膝蓋周圍的肌肉太弱或太緊，導致膝蓋移動的軌跡不正常？
．使用坐姿腿伸屈機來強化膝蓋的肌肉，症狀為何沒有改善？
．臀中肌無力，IT Band 負荷太大？
．臀肌失憶症，使得膝蓋負荷太大？
．跑步動作不對？
．有人說強化了臀中肌可以改善膝蓋疼痛，為什麼我沒改善？
《疼痛》或《受傷》這件事應該交給醫師或物理治療師來評估及診斷，才清楚實際的原因是什麼，不會惡化病情。
有人說鍛練肌肉沒有明顯改善是什麼原因？以現在「訓練動作，而不是單一肌肉」的觀點，訓練獨立的肌群是否有用很難講，但最終還是要回歸到《動作控制》的層面，比方說，臀部力量練的很強，但單腳平衡或單腳RDL的控制能力很差。必須重新思考，您可能不是肌肉（膝蓋周圍肌肉、臀中肌、臀大肌等）太弱或肌肉（髖屈肌、腿後側、股內側肌等）太緊、亦不是核心無力，而是缺乏動作控制能力。
要如何預防或鍛練呢？山姆會提供幾個步驟參考：
步驟一：放鬆僵緊的肌肉
透過放鬆工具在放鬆僵緊的肌肉或激痛點。對於剛開始接觸的人來說，山姆建議全身進行一次（足底至上背甚至是手臂），每個區域進行30~60秒（痠痛的區域進行60秒，不痠痛的就30秒）。
平常規律的進行，您慢慢就會知道身體哪些區域比較緊；遇到沒太多時間進行放鬆時，就可以從較緊的區域來著手。滾桶放鬆的影片可以參考「瑜珈滾輪FOAM ROLLER肌肉自我按摩的教學影片」。
步驟二：打開身體的活動度
放鬆完之後，恢復適當的活動度（腳踝、髖關節、胸椎）等，若不太清楚的部份，可以咨詢認識的教練，或參考以下的文章。
步驟三：穩定度×單腳的訓練
因為跑步是個單腳反覆進行的運動，學習如何單腳平衡及單腳動作（單腳RDL、單腳蹲），但您可能會遇到膝蓋內傾、髖關節傾斜等情況，表示您可能缺乏動作控制的能力。若您還沒具備穩定控制的能力就去進行跑步運動，受傷的風險自然就會大幅提高。
遇到這種情況可以嘗試透過RNT的方式來改善。比方說，單腳RDL的部份，可能會出現膝蓋內傾、上半身旋轉或髖關節等，可以透過阻力帶輕微的「誇大」動作問題：
膝蓋會內傾的情況，使用彈力帶輕微的把膝蓋往內拉（延伸參考：使用PVC管自學髖關節鉸鏈動作）：
影片網址：https://youtu.be/JFSBFTQ4d08
上半身會旋轉不穩或是髖關節會傾斜，透過彈力帶來加大這個情況：
影片網址：https://youtu.be/jBaQW_aj6GY
你可能單腳平衡就面臨到不穩定的問題，也可以使用迷你彈力帶來進行：
影片網址：https://youtu.be/ZrNczvhJmeI
有的人可能還會在步驟二之後加入軟組織及核心喚醒、熱身，可以自行加入。以上是一個參考，關於次數、組數、動作、漸進難度及強度、課表、什麼時候做等，可以咨詢專業教練或自行作功課。
補充：單腳RDL的矯正方式，也可以參考以下影片。
影片網址：https://youtu.be/hCKwxFm7gzc

原文出處：跑者，可以如何預防膝蓋疼痛？
圖片來源：山姆伯伯工作坊
山姆伯伯工作坊



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2016年1月21日 星期四

備戰渣打馬！關鍵賽前 5 天如何練習？



本週日就是「2016 臺北公益渣打馬拉松」，你準備好要迎戰了嗎?
渣打馬因為賽道平緩、天候涼爽，與補給充足，是適合跑初馬和創 PB 的優質賽事，不僅是 2016 年的第一場大型重點賽事，更是許多跑友引頸期待的目標賽事。但是距離賽事不到幾天，該怎麼準備呢?

 我們一起來看看由運動筆記邀請亞瑟士慢跑俱樂部與渣打馬拉松跑者訓練營教練──翁竹毅，與各位跑者分享賽前 5 天如何練習與準備，讓跑友們更有效率地備戰 2016 渣打馬！
平常心面對 重質不重量
許多跑友常會因為賽事將近，特別將訓練強度增加，或是跑量加倍，反而容易讓身體肌肉過度疲勞，翁竹毅表示，不論平時練習或是賽事之前，都應以平常心面對，如果平時確實按表操課，練跑量已充分，賽前 5 天應可輕鬆面對，這時候練跑「重質不重量」，大部分以輕鬆練跑為主，不需刻意追求跑量，讓自己肌肉處於彈性狀況，比賽時較能獲得好表現。
若是平時練習量少的跑友，更不需在賽前 5 天刻意增加跑步強度與跑量，反而容易造成運動傷害，翁竹毅認為，此時跑者不妨可以調整心態，不需強求成績，以「快樂玩賽」為目標即可，畢竟若是訓練量不足，仍逞強拚速而造成受傷，那可就賠了夫人又折兵囉！
賽前飲食規劃建議
在賽前的飲食規劃方面，若是有意挑戰全馬 PB 的跑友，翁竹毅建議可參考跑界常見的「肝醣超補法」，賽前 10 天先將訓練強度提高，將體內的肝醣耗盡，再攝取 80％ 蛋白質與 20％ 碳水化合物（醣類）的飲食；賽前 5 天運動質量則要減半，以輕鬆跑為主，飲食攝取則改為 80％ 碳水化合物與 20％ 蛋白質，加上適量蔬果，讓身體在短時間內儲備比平常更多的肝醣，減少賽事後半的「撞牆現象」發生。
賽前 5 天建議課表
除了飲食建議，翁竹毅也特別為參賽跑者開列賽前 5 天建議課表，和貼心小提醒，就讓我們一起跟著專業的腳步，備戰渣打馬拉松吧！
賽前一天：讓身體充分休息
看完翁竹毅建議的賽前 5 天課表，你是不是也覺得更有信心了呢？當然，大家都知道比賽前睡眠充足很重要，但是如果你是初馬跑者，難免會因為興奮而睡不著，沒關係！翁竹毅還有個聰明小撇步，就是賽前一天中午，不妨可以小睡 2-3 小時，讓身體得到更多休息，如此一來就算晚上緊張睡不好，至少當天還有多睡 3 小時。

比賽當日：至少提早 2.5 小時吃早餐
翁竹毅建議，賽前至少 2.5 小時前要吃完早餐，以軟性流質食物為佳，像是能量果凍、香蕉、運動飲料跟水混著喝，出門前記得也要先上廁所將身體排空，到了會場也要預留 15 分鐘再上一次廁所，以免半途需排隊找廁所的風險發生。
除了賽前練習之外，翁竹毅也提醒跑友，務必事先思考比賽策略，設定合理的目標時間與配速，並按照配速去完成賽事，前面 30 公里切記不可超速，途中每一個水站一定要取用，千萬別等口渴才找水喝。此外，補給食物需將消化時間計算進去，前 10-15 公里即可開始補給食物，若 30 公里過後餓了才吃，會來不及補，只是安慰效果而已，完賽後也別偷懶，要確實收操跟按摩哦！
圖片來源：2016 臺北渣打馬拉松官網、運動筆記
原文出處：運動筆記

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2016年1月16日 星期六

面臨重要比賽前該如何減少訓練量？

面臨重要比賽前該如何減少訓練量？


選手總會希望在比賽當天獲得最好的表現，不論是比馬拉松、半馬、鐵人三項，所以在安排訓練計劃都會遇到一個問題，剩下幾個禮拜就是今年度的目標賽事了，那越接近這段時間裡該如何安排多少訓練量才能在目標賽事中取得最好的表現而又不會賽前受傷或過量呢？

比賽前的訓練要安排，不論是根據過往的經驗，或是現在運動科學家的實驗證明，適當的賽前減量絕對是對比賽當天的表現有益而無害。
圖片Form : http://www.entrenamiento.com/

《進階馬拉松》(Advanced Marathoning) 

這本書中提供了好幾個十分重要的減量原則，雖然此書是以馬拉松比賽為主軸，但這些原則其實都適用於其他耐力運動上。

該書是為─想要創造個人最佳紀錄、通過波士頓馬拉松賽資格、以及想比自己以前跑得更快的進階長跑愛好者而寫。以本書所列的參考配速表，是一本適合馬拉松比賽目標設定在2小時10分到4小時跑友的訓練指南。


減量原則：


  • 在你的馬拉松比賽前三週開始減量
  • 維持訓練強度
  • 減少里程數
  • 讓恢復日輕鬆一點，或是直接休息
  • 進行適當的飲食、多補充水分
  • 進行伸展、物理治療法、按摩與休息，以消除肌肉的繃緊感

賽前三週的訓練量應該要減少：


  • 賽前三週：減少20-25%的量程數
    M強度22.5分鐘+T強度22.5分鐘（減量25%，共45分鐘）
  • 賽前二週：減少40%的里程數
    M強度18分鐘+T強度18分鐘（減量40%，共36分鐘
  • 馬拉松比賽週(賽前六天)：減少60%的里程數
    M強度12分鐘+T強度12分鐘（減量60%，共24分鐘）

以上是假設最後一個週期以T強度為主（乳酸閾值訓練），週間主課表是「M強度30分鐘+T強度30分鐘（共60分鐘）」，那麼到賽前三個星期這份課表應該變成如上面所示

黃崇華教練曾經強調一個十分重要的概念，就是所謂的「減量」並非把原有的訓練全都改為輕鬆慢跑或完全休息，而是要維持最後一個週期原有的訓練強度，只是里程數或訓練時數減少。


詳細內文來源: http://goo.gl/IsPDKf

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