運動過後卻很虛？小心運動疲勞找上門！
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在科技公司上班的小張熱愛跑步，除了一個星期有三天會固定和社團同好一起團練以外，也很積極參與各種路跑活動。算一算，他一年跑了三十幾場全馬，同事們都說小張應該可以轉行去當職業馬拉松選手了。小張在過年前到日本連續參加了兩場國際馬拉松賽事，回來之後感冒了一個多月，吃也吃不下、睡也睡不好，精神變得很差，整個人好像洩了氣的氣球一樣。他去看了醫生，做了很多檢查和吃藥，病情也沒有很明顯的改善。醫師研判，小張是因為長期的「運動疲勞」，導致所謂的過度訓練症候群，必需要好好休息才是。
什麼是運動疲勞
激烈的運動對身體是一種過度耗損，需要時間休息和恢復。如果休息時間不夠，身體一直處於疲勞的狀態，不但正常的生理機能會變差，也會同時影響心理反應。
當出現下面的這些症狀時，很可能你已經出現運動疲勞了：
•練得很勤，但成績總是無法突破。
•感覺身體「很虛」，提不起勁，又很容易累。
•上下肢出現輕度的痠脹感。
•全身的肌肉和關節痠痛。
•性慾降低、性能力驟降。
•失眠、睡眠品質變差。
•頭痛、頭脹。
•免疫力下降，頻頻感冒、喉嚨痛。
•情緒低落，煩躁不安。
•食慾下降，沒有胃口。
•不明原因腹瀉、便祕。
•長久不癒的運動傷害。
•不明原因的舊傷復發。
簡單地說，運動疲勞會影響身體正常的運作，會導致身體賀爾蒙失調、免疫能力降低、交感神經紊亂、睡眠週期改變，同時也會讓情緒變得不穩定。如果剛好有傷在身，也會因為運動疲勞影響了身體自我修復的功能，導致久傷不癒、或者是舊傷復發。也因為運動疲勞會有這些多重面向的影響，身體無法順暢的整體運作，直接影響的就是運動表現。當你發現自己練得很勤、練得很認真，但是成績怎麼老是無法突破，或者是成績總是起起伏伏、大幅變動的時候，要注意這可能是運動疲勞所闖的禍。
運動後恢復的重要性
激烈運動結束後，人體的各種生理功能活動必須經過一段時間調節，才得以逐漸恢復到運動前狀態，這段過程稱為運動後恢復（recovery）。這同時也是肌肉、組織修復及重建的關鍵期，最少需要24至48小時的時間。近年來，運動後恢復越來越被大家重視，也開始落實在運動員的訓練菜單之中。國內外學者做了許多相關研究，發現運動員如果做好運動後恢復，不但可以快速回復體能，還可以預防運動傷害，並進一步增加運動表現，真可說是一舉數得。
運動後恢復怎麼做？
有很多方式都可以做好運動後恢復，每一個人可以根據個人喜好及方便性挑選來做，只要有效都是好方法。你可以使用單一的方式持續進行，也可以採用多元的配套組合，沒有任何限制。如果再加上充足的睡眠及正確的飲食，就可以讓身體更快恢復元氣。常見的運動後恢復的方法有下列幾種：
水療
水療作用在於增強心血管系統，刺激副交感神經，降低周邊血管阻力，促進血流增加，進一步能夠提高免疫系統功能，減少組織發炎、提高癒合速度、減緩肌肉痠痛，降低疲勞感覺。
水療的類型有熱療、冷療、冷熱交替水療、漩渦水療等。不論哪一種類型都具有放鬆作用，達到消除疲勞的效果，可以依照個人的喜好來選擇。最佳的水療溫度，冷療是10至15℃，熱療是38至42℃，每次進行時間約15分鐘。冷熱交替水療的時間一樣是15分鐘左右，作法是2分鐘泡熱水，2分鐘泡冷水，共泡3到4次。
動態恢復（active recovery）
動態恢復指的是在激烈的競賽或是練習之後，用較低強度的運動（例如慢跑、走路、或者是原來所從事的運動）來讓身體消除痠痛、讓心情回復平靜、讓肌肉變得柔軟的方式。2012年的一項路跑研究指出，動態恢復是積極恢復，比靜態恢復效果來的好，而且能夠減少血中的乳酸濃度，這是具有指標性的作用機轉。
伸展操
伸展操有動態及靜態之分，前者又比後者來得有效。目前許多研究指出，單獨的伸展對於運動後恢復的作用效果並不顯著。不過有很多運動員的感覺是，運動前做動態伸展，運動後做動靜態綜合伸展，對他們的運動表現與疲勞後恢復是有幫忙的。
循環機
運動後常會有手腳腫脹的問題，在下肢會更明顯，利用循環機可以迅速紓解腫脹的不舒服。循環機是一種物理性加壓功能的器具，是透過外在壓力的作用，減少肌肉與肌肉之間的空隙，改善肢體的水腫。研究發現，透過循環機的按壓，可以幫助肌肉纖維持穩定的排列狀態，並能降低肌肉發炎及痠痛現象。使用循環機時，整個需要躺著，腿部要抬高超過心臟，運動員可以很輕鬆的躺著休息，聽音樂、睡覺、聊天、喝咖啡，是一種很放鬆的舒緩方式。
按摩
按摩除了可以消除痠痛，也可以利用局部的按壓來促進血流的循環、廢物的代謝、還有肌肉的放鬆，可說是身體心靈都舒暢。按摩在運動後的恢復的方法中，應該是大家最熟悉、也是最喜歡的方式了。
「休息，是為了走更長遠的路。」這句話用在運動上面也是一點都不假。休息，可以讓您之前所有辛苦訓練的成果「內化」成身體的素質，讓您體能可以真正的提升。如果只是一味的講求比賽和訓練，沒有給身體恢復的時間，實際上可能是一天一天的消磨，最後導致身體的崩潰。
對現代人來說，可以有規律的運動習慣已經難能可貴。如果希望運動可以促進健康，又可以在比賽得到好成績，不只是要強化訓練，同時也要做好運動後恢復，兩者缺一不可，而且要取得平衡。這是這幾年來的運動科學發展的趨勢，而越來越多的實證結果也證明，這是一舉數得的好方法，您一定要試試看！
